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Recomposição do Corpo, Ciência, Treinamento
Creatina, suplementos
O que é o negócio com creatina? Eu ouço tantos equívocos sobre este suplemento, que é realmente um dos suplementos mais pesquisados no mundo da nutrição esportiva. Tal como é um esteróide, não faz nada, você vai destruir o seu rim s se você toma-lo (nenhum estudo como nunca mostrou aumento do estresse renal, a ponto de relevância clínica em um rim saudável btw). Aqui está uma pequena revisão sobre apenas a pesquisa de desempenho sobre creatina, com uma raridade em artigos de blog: referências! (Há muito mais pesquisas sobre outros benefícios lá fora).
Apreciar!
Toda atividade física requer contração muscular. Seja um pulando, correndo, nadando ou levantando um objeto, os músculos esqueléticos precisam de energia na forma de trifosfato de adenosina (ATP) que pode ser suprido por múltiplos sistemas no corpo (Antonio et al.. Nossos músculos esqueléticos têm um pequeno pool de ATP que está prontamente disponível no início do exercício. Esta piscina é muito pequena, e só irá alimentar a contração muscular por alguns segundos (Antonio et al, 2008). Uma breve revisão de como as moléculas de ATP fornecem energia para o músculo esquelético segue.
O ATP consiste de uma molécula de adenosina ligada a três fosfatos. Na produção de energia, uma enzima chamada ATPase cliva o terceiro fosfato e produz difosfato de adenosina (ADP) e fosfato inorgânico (Pi), calor e energia útil.. Creatine dymatize buscape dosage wikipedia
Essa energia útil é energia química e os músculos convertem essa energia em energia mecânica que permite que os músculos se contraiam.. Piscinas de ATP nos músculos se esgotam rapidamente e, se o exercício deve continuar, o corpo precisa reabastecer suas reservas de ATP. , 2008)
Um desses sistemas que o corpo usa para reabastecer as reservas de ATP é o sistema ATP-PC, também chamado de sistema phosphagen.. À medida que as reservas de ATP se esgotam e o ADP é formado, uma molécula no músculo chamada fosfocreatina (PC) doa seu fosfato ao ADP com a ajuda da enzima creatina quinase para reformar o ATP. O sistema phosphagen, portanto, é dependente do estoque de músculos do PC, que é cerca de três a quatro vezes a concentração de ATP.. PC pode abastecer lojas ATP por vários segundos de trabalho intenso. O exercício de alta intensidade e de curto prazo que o sistema de fosfatinas permite que o nosso corpo execute é de 50 metros, saltos altos, levantamento de peso, arremesso e qualquer exercício que dure por alguns segundos.. À medida que o PC diminui no músculo, a fadiga se instala e a contração muscular pára. , 2008)
Sistema de fosfato
A creatina tem recebido muita atenção nas últimas décadas e tem sido demonstrado que a suplementação aumenta as reservas de creatina disponíveis no músculo, o que aumenta a disponibilidade do sistema de fosfogênio e também aumenta a taxa de ressíntese de PC entre as sessões de exercício intenso (Antonio et al. 2008; Lambert & Flynn, 2002; Hultman, Soderlund, Timmons, Cederbland e Greenhaff, 1996; Theodorou e cols.. 1999; Williams, Krieder & Branch, 1999; Vandenberghe e cols.. Chanutin e Guy (1925) estavam entre os primeiros a mostrar que quando a creatina era ingerida em grandes quantidades (10 gramas por dia) por mais de 44 dias, o corpo aumentava suas reservas de creatina entre 33-50%..
O treinamento de resistência é usado por muitos como uma forma de aumentar a massa muscular, força muscular, melhorar a composição corporal e outros esportes (Lambert & Flynn, 2002).. Os protocolos de treinamento de resistência típicos consistem em levantar uma resistência para um certo número de repetições, o que faz um conjunto. O conjunto é então repetido por um número especificado de vezes com um período de descanso (variando de 30 segundos a cinco minutos). Esta curta duração de exercício de alta intensidade é dependente do sistema de fosfogênio, e Lambert e Flynn (2002) mostraram que a depleção de PC pode causar fadiga durante este tipo de exercício.. Creatine dymatize buscape dosage xanax
A suplementação com creatina foi mostrada muitas vezes para aumentar a capacidade de exercício, força muscular, massa livre de gordura (Theodorou et al.. , 1997), e mostrou aumentar o tamanho da fibra muscular (Volek e cols..
Creatina monohidratada (CrM) é a forma que foi usada em todos os estudos anteriores e a estratégia de suplementação envolve o indivíduo ingerir 20 a 25 gramas / dia por quatro a seis dias para saturar as reservas de creatina no corpo, conhecido como protocolo de carga.. Após esse período de cinco dias, basta consumir cinco gramas / dia para manter a saturação, chamada protocolo de manutenção (Hultman et al.. Também foi descoberto por Hultman e cols.. (1996) que um aumento mais gradual dos estoques de creatina ocorre ao consumir três gramas / dia por 28 dias.
Em relação aos benefícios do CrM, Theodorou e cols.. (2015) melhorou significativamente o tempo de sprint em 1. 5% em 11 nadadoras de elite em comparação com um grupo placebo após o protocolo de carga. (1997) tomou 19 participantes sedentários do sexo feminino e atribuiu-os a um grupo CrM ou um grupo placebo ao longo de um protocolo de 10 semanas de treinamento de resistência. Ambos os grupos fizeram uma melhora significativa em todos os parâmetros de força ao longo do estudo, mas o grupo CrM alcançou significância muito mais cedo (Vandenberghe et al.. Em relação a este estudo, indivíduos sedentários obterão ganhos de força devido ao novo protocolo de treinamento, mas o grupo CrM fez os ganhos muito mais cedo. Creatine dymatize buscape dosage wikipedia
Isso sugere que o maior conteúdo de creatina nos músculos aumenta a capacidade de exercício, o que permite realizar mais trabalho, levando a ganhos mais fisiológicos. (1997) aumentou significativamente o pico de potência em cinco séries de supino e agachamento em 19 homens treinados em resistência.
O CrM se tornou um dos auxiliares ergogênicos mais estudados para atletas e com o sucesso do CrM, muitas empresas de suplementos criaram muitas formas de creatina que são relatadas como mais eficazes sobre o CrM. Fabrico de uma forma, creatina etil éster (CEE), afirmam que é superior a CrM. (2009), 30 homens treinados sem resistência consumiram tanto o CrM quanto o CEE com os protocolos de carga e manutenção enquanto passavam por um programa de resistência de sete semanas. Ambos os grupos obtiveram resultados significativos no supino e leg press, potência e massa livre de fa, mas não houve significância de grupo. Um fato interessante sobre este estudo foi que o grupo CrM aumentou suas reservas de creatina significativamente no sexto dia do estudo, enquanto o grupo CEE levou 27 dias para aumentar significativamente suas lojas.. Eles também mostraram que o subproduto da creatina, creatinina, foi elevado significativamente sobre o grupo CrM. A creatinina elevada indica uma degradação significativa da creatina. O que isto significa é que o CEE não é superior ao CrM, como os fabricantes afirmaram (Spillane et al.
Um último estudo feito por Jagim e cols.. (2012) compararam um buffer de creatina a CrM. Creatine dymatize buscape dosage wikipedia
A forma tamponada, chamada Kre-Alkalyn, pretendia apenas exigir 1. 5 gramas / dia e para exercer maiores benefícios em relação aos protocolos CrM. No final do estudo de 28 dias, não houve diferenças significativas entre os grupos que tomaram Kre-Alkalyn e os que tomaram CrM. Então as alegações de Kre-Alkalyn sendo superior não eram suportadas.
Mais uma forma de creatina, o Cloridrato de creatina (Cr-HCl) é reivindicado como sendo melhor absorvido do que o CrM normal e, portanto, apenas uma dose de 2 gramas é necessária para produzir benefícios semelhantes em termos de força muscular (Stoppani, 2013).. Não há nenhuma pesquisa publicada que suporte esta afirmação, ainda é comercializado com a alegação de ser superior ao monohidrato. Isso é bom, como ainda é creatina e em um faz de 3 -5 gramas por dia ainda vai saturar seus músculos. O marketing sugere 2 gramas, o que não é suficiente para levar a benefícios significativos de desempenho. E não, você não pode aceitar e dizer que sentiu que isso afetou seu exercício. Takeaways:
Tome creatina todos os dias, se você treinar nesse dia ou não;
Tome-o com qualquer água, café, misture em um shake de proteína, juntamente com outro pré-treino, etc.
O tempo não importa realmente, embora a pesquisa pareça apontar que, para a supercompensação, tomá-la após o treinamento pode melhorar o uso (mas, novamente, não é importante).
Sim, é perfeitamente seguro e sugerido para ser usado com uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica.
A dosagem de creatina pode ser ajustada de acordo com a massa magra, mas tradicionalmente a pesquisa suporta 3g para mulheres, 5g para homens (considerando diferenças de massa magra)
Você não precisa desligar a creatina. Pode ser (e deve ser) tomada de forma consistente.
Não, café (ou cafeína) NÃO nega a eficácia da creatina.
Não, você NÃO precisa tomar creatina com carboidratos para que ela funcione. Creatine dymatize buscape dosage juice
Pode causar retenção de água intra-muscular em algumas pessoas, NÃO causa inchaço nem inchaço a menos que você a carregue com carboidratos.
Use uma fonte confiável, procure pelo logotipo da Creapure. Algumas marcas confiáveis:
Por Tony Berardy, ajustado e editado por Luis Villasenor Aqui estão alguns artigos e referências para aqueles que gostam de ler as coisas científicas!
Antonio, J. Essenciais da nutrição esportiva e suplementos. O desempenho de corrida está melhorado com a ingestão de soro de creatina? Jornal de força e condicionamento de pesquisa, 19 (4), 730-734. O destino da creatina quando administrada ao homem. The Journal of Biological Chemistry, 67, 29-41. Carregamento de creatina muscular nos homens. Journal of Applied Physiology, 81 (1), 232-237. Uma forma tamponada de creatina não promove maiores alterações no conteúdo de creatina muscular, composição corporal ou adaptações de treinamento do que a creatina monohidratada. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 9:43. Fadiga durante exercício intermitente de alta intensidade. Creatine dymatize buscape dosage wikipedia
Suplementação oral de creatina a longo prazo não prejudica a função renal em atletas saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 31 (8), 1108-1110. Os efeitos da suplementação com éster etílico de creatina combinada com o treinamento pesado de resistência na composição corporal, desempenho muscular e níveis de creatina sérica e muscular. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 6: 6. O efeito da suplementação de creatina a longo prazo sobre o desempenho de natação de elite após um carregamento agudo de creatina. Journal of Sports Science, 17 (11), 853-859. Ingestão de creatina a longo prazo é benéfica para o desempenho muscular durante o treinamento de resistência. O Journal of Applied Physiology, 83 (6), 2055-63. Suplementação de creatina melhora o desempenho muscular durante exercícios resistidos de alta intensidade. Jornal da American Dietetic Association, 97 (7), 765-70. Adaptações de desempenho e de fibras musculares à suplementação de creatina e treinamento de resistência pesada. Medicina e Ciência em Sports & Exercise, 31 (8), 1147-1156.
